RAZÕES PARA REALIZAR ATIVIDADES DE IMPACTO

Toda vez que colocamos este assunto nas conversas existe sempre uma resistência em aceitar a atividade de impacto como benéfica. A maioria das pessoas sempre ouviu a contraindicação por profissionais  que as consideram prejudiciais, principalmente nos diagnósticos de osteoporose, problemas articulares nos joelhos, quadril.

Você sabia que esta é uma das atividades recomendadas na fase da infância e adolescência para que os ossos se tornem fortes e resistentes? Agora analise a seguinte informação: em média a cada dois anos uma pessoa adulta está (morfo)estruturalmente renovada. Nesta fase, mesmo havendo uma parada no crescimento em estatura as transformações (morfo)estruturais continuam acontecendo o que é fácil de comprovar, basta comparar a foto de qualquer pessoa adulta de 10 anos atrás.

Com o envelhecimento o processo de renovação vai se tornando menos eficiente. Os estudos no sentido de entender como isto acontece ainda são inconclusivos, porém, as pesquisas mostram que algumas variáveis podem desacelerar o processo do envelhecimento, tais como atividades físicas adequadas à biologia humana, nutrição balanceada, sono adequado e controle do stress.

Constituição (morfo)estrutural. A biologia a seu favor

Somos constituídos por trilhões de células que se organizam em diferentes tipos de tecidos: muscular, nervoso, epitelial (pele e mucosas) e conjuntivo (sangue, osso, tendões, ligamentos, adiposo, etc.). A renovação de cada célula nesses tecidos é dependente do regime de forças que geramos para nos movimentar, ou seja, se as movimentações que realizamos têm um nível de exigência baixo, como ficar sentado, deitado, realizando apenas as atividades básicas da vida diária, as células se renovam para atender esse nível de exigência e quando é necessário gerar mais força corre-se o risco da lesão.

Desta forma, a quantidade  e nível de impacto nas movimentações e deslocamentos na prática de atividades diárias se torna primordial para a formação e renovação de tecidos para torna-los muito mais resistentes e eficientes.

Tipos de exercício

Em geral, a prática de exercícios por pessoas que não são atletas apresenta na maior parte do tempo baixo nível de impacto. Portanto, é preciso acrescentar nos programas atividades com níveis de impacto adequado para garantir a manutenção da integridade, resistência e eficiência (morfo)estrutural dos tecidos. Vamos analisar as atividades que são mais praticadas atualmente.

Caminhada

Cada vez que fazemos contato com o chão temos que lidar com uma onda de impacto correspondente a uma vez o próprio peso. Numa pessoa de 80 kg, a onda de impacto gerada corresponde a 80 kg. Parece muito? Infelizmente tem pouco efeito para a formação de uma estrutura forte. Portanto, é preciso turbinar a caminhada indo para trilhas, areia, subidas, descidas, saltos, etc. Sempre pensando numa progressão adequada.

Corrida

Melhora bastante o efeito para a formação de uma estrutura forte, a velocidade aumenta o nível de impacto e pode trazer efeitos benéficos quando a pessoa está bem organizada em relação ao campo gravitacional do planeta e respeita suas possibilidades (morfo)estruturais e o tempo necessário para que a renovação celular a torne mais resistente. Dá para gerar e lidar com ondas de impacto em torno de duas a três vezes o próprio peso se atingir velocidade entre 08 a 12 km por hora. Variar o piso também ajuda muito. Areia, subidas e descidas, trilhas são boas opções.

Ciclismo

Depende do tipo. Estudos mostraram que ciclistas de estrada têm baixa densidade óssea. Viu?! Pouco impacto, ossos mais fracos. Ciclistas de trilhas e descidas de montanha com obstáculos são muito mais fortes. O problema é a pouca sustentação de peso nas pernas, pois, a pessoa se mantém apoiada no banco da bicicleta a maior parte do tempo.

Natação

Definitivamente a atividade menos adequada para a formação de tecidos resistentes e eficientes. A razão é que a água oferece sustentação de peso e este fato praticamente anula ondas de impacto. É preciso complementar o programa com exercícios de impacto fora da água.

Remo

Pouco impacto em razão de ser desenvolvido em canoas e caiaques, a pessoa fica sentada, situação similar ao ciclismo. Na remada em pé também pouco impacto. Precisa ser completado com atividades de impacto fora da água.

Maneiras simples de gerar ondas de impacto saudáveis

  • Pular corda;
  • Saltos para cima e para baixo, neste último com bastante atenção na organização articular principalmente na aterrissagem. Sempre iniciando com uma progressão adequada. Atenção: a repetição excessiva de saltos pode tornar esta prática extremamente prejudicial;
  • Descer e subir lances de escadas. Comece descendo um degrau por vez devagar sustentando o tempo de frenagem. Quando ficar mais forte descer de dois em dois;
  • Combinar corrida com saltos e transposição de obstáculos saltando e aterrissando de diferentes formas.

Bons treinos e respeite seus limites durante a atividade!

AQUECIMENTO IMPORTA?

Para responder a esta pergunta é preciso considerar os componentes estruturais que nos constituem, ou seja, células e a matriz extracelular que as agrega aos fluidos, formando tecidos, órgãos. Muito do que se pensava anteriormente, visto a partir do cadáver, deixou de fazer sentido quando o médico e doutor em medicina Jean Claude Guimberteau tornou públicas as imagens in vivo das filmagens que fazia durante suas cirurgias, mostrando que a matéria viva que nos constitui é um sistema contínuo.

Embora no meio científico existam divergências em relação às características estruturais e funcionais dessa matéria viva, todos concordam que elas são dependentes de temperatura. Um pequeno aumento na temperatura ao nível da pele e no ambiente interno propicia maior eficiência na resiliência dos tecidos e no fluxo de fluidos. Isto significa que teremos uma maior capacidade de ajustes teciduais à demanda de movimentos que realizamos.

Pessoas sedentárias

Estas pessoas quando resolvem participar de atividades recreativas nos finais de semana estão mais suscetíveis às lesões provenientes de fadiga estrutural e/ou fisiológica/metabólica. O aquecimento para estas pessoas é imprescindível, assim como a atenção aos sinais de fadiga estrutural que surgem antes dos sinais de fadiga fisiológica (batimento cardíaco, ritmo respiratório, tontura, etc.).

Os sinais de fadiga estrutural surgem como uma ligeira sensibilidade em articulações ou áreas próximas, que passam para uma percepção de desconforto e se a pessoa continuar vai levar a dores e lesões teciduais. Estas sinalizações aparecem rapidamente caso o período de aquecimento não tenha sido bem feito. Atenção, a pessoa por não se sentir cansada pode julgar que aquele incômodo vai passar. Não vai e irá se tornando acumulativo colocando-a em situação de vulnerabilidade.

Pessoas que estão em forma

Por falta de informação estas pessoas tendem a ser mais confiantes e na maioria das vezes cometem dois enganos: não dão a devida atenção ao período de aquecimento e aos sinais de fadiga estrutural em razão de apresentarem uma capacidade fisiológica/metabólica mais eficiente que retardam os sinais de cansaço. A atitude destas pessoas de “vou continuar que isto vai passar uma vez que não estou cansado(a)” se torna uma armadilha.

Os sinais de fadiga estruturais são os mesmos para os dois tipos de pessoas.

Razão para aquecer

Ao iniciar a atividade com movimentações lentas, período de aquecimento, a temperatura periférica e profunda se eleva gradativamente aumentando o fluxo de fluidos e a nutrição das células, pois garante a chegada de nutrientes e oxigênio no ambiente celular. Lembre-se, a resiliência fisiológica/metabólica e estrutural estará mais eficaz à medida que o aquecimento atinja a faixa de eficiência.

COMO FAZER O AQUECIMENTO

Antes, durante e depois de toda prática de atividades convém movimentar as articulações até ângulos máximos possíveis de flexão e extensão, sempre com atenção à organização postural. Articulações que permitem rotações em grande amplitude como ombros e quadril merecem a mesma atenção, principalmente nas atividades cíclicas em que os movimentos são repetitivos (pedalar, correr, nadar, remar, etc.).

Por exemplo, para a pessoa que corre o ideal é começar andando, após alguns minutos passar ao trote e voltar a andar assim que perceber alguma sensibilidade. Passada a sensibilidade voltar a trotar e ir aumentando gradativamente a velocidade e então retornar a andar, repetir este ciclo até se perceber confortável e segura para manter a velocidade. Esta é uma atitude prudente.

Estado de relativo conforto é mais seguro e traz muito mais benefícios (morfo)estruturais. Cansar pode, entrar em fadiga deve ser evitado.

Divirta-se!

PRÓS E CONTRAS DO CICLISMO!

O ciclismo, como meio de transporte, está se tornando cada vez mais acessível e recebendo mais atenção através de ciclovias, ciclo-faixas e temos visto até agentes policiais utilizando bicicletas. Com isso outro segmento que tem crescido no Brasil é o ciclo turismo, cada vez mais organizado com mais opções de roteiros de viagens e diferentes níveis de dificuldade que podem ser feitas por qualquer pessoa.
PRÓS
A utilização da bicicleta como meio de transporte é uma excelente opção, não é poluente, permite a pessoa se deslocar ativamente por distâncias mais longas em menos tempo. Nas viagens permite a pessoa conhecer melhor as peculiaridades dos locais por onde passa.
Em relação a saúde traz benefícios, pois a pessoa mantém-se ativam e é uma boa opção de atividade de longa duração que, como já abordado em matéria anterior da Revista, este tipo de atividade traz benefícios estruturais como o aumento da rede capilar e do número de mitocôndrias (estruturas celulares responsáveis por gerar energia), por exemplo e quando estão atreladas a alguns cuidados e uma alimentação e sono adequados são uma excelente combinação.
CONTRAS
Há porém que se ter em conta que o ciclismo é uma atividade repetitiva, cíclica e como tal precisa ser complementada com outros tipos de atividades, este é o cuidado mencionado acima. Vejamos alguns dos aspectos da movimentação cíclica na bicicleta que precisam de atenção:
- Os ângulos de amplitude articular nos tornozelos, joelhos e quadril não mudam;
- É praticamente impossível manter uma organização eficiente na coluna vertebral, ou seja, nas curvas naturais da coluna;
- A sustentação do peso da cabeça, do tronco e dos braços está em parte sendo realizada pelo banco da bicicleta nunca pelas pernas o que não colabora para manter os ossos da coluna, bacia e pernas com uma densidade ideal. Acreditem, muitos ciclistas de estrada e até mesmo de montanha apresentam osteopenia ou osteoporose. Isto é simples de entender, pois precisamos de certo nível de impacto e tensão para que consigamos renovar o esqueleto ósseo de maneira eficiente. Não basta apenas aumentar a ingestão de cálcio.
- Como o peso “descansa” sobre o selim numa pequena área sobre as região dos ísquios (ossos do “sentar”) ocorre uma pressão constante nessa região provocando diminuição de fluxo sanguíneo e outros fluidos. Muitas pessoas chegam a perceber queimação nessa área depois de meia hora pedalando.
- Quando a pessoa não presta atenção, o apoio da mão quase sempre mantém o punho em flexão e pressiona a área do túnel do carpo, os ombros mantêm-se elevados e há um posicionamento da cabeça ineficiente, fechando a curvatura da cervical.
SUGESTÕES PARA EVITAR OS EFEITOS NEGATIVOS
Durante a pedalada desça várias vezes da bicicleta e faça algumas movimentações como o acocorar, agachar, sentar e levantar. Caminhe um trecho empurrando a bicicleta. Varie o lado em que desce e sobe da bicicleta.
Ao terminar a pedalada, deite-se ao chão e procure identificar quais áreas apresentam maior pressão/ rigidez, faça algumas movimentações lentas de rolar a bacia na direção dos pés e da cabeça mantendo as pernas flexionadas, em seguida deixe as duas pernas descerem devagar para um lado e depois para outro algumas vezes. Pare e perceba se as áreas que te chamaram atenção estão mais relaxadas, mais leves.
Agora você está pronto para suas outras atividades!

Bons treinos.

José Augusto Menegatti e Carla Lee

Texto publicado na Revista Ilhabela, ed. Mar 2019

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